自律神経失調症による頭痛の治し方をお探しのあなたへ。
新生活がスタートし、今ままでと環境が変わったことでストレスを感じていませんか？
- 慣れない家事や料理をすることで毎日時間に追われ、気付いたら１日が終わっていた。
- 自分の時間がなかなか作れない。
- ストレスのせいか頭痛までしてきた。
そのようなお悩みがあるあなたの為にこの記事を書きました。
この記事を読めば、
- 自律神経失調症の原因
- 自律神経失調症による頭痛の克服方法
さらにはストレスに負けない心の作り方を知る事が出来ます。
医学本や医学文献、またこの記事の克服方法で実際に自律神経失調症による頭痛を克服した患者様の内容を交えながら書いたのでお読みください。
自律神経失調症とは
自律神経失調症とは、心と体の不調和状態（ふちょうわじょうたい）です。
体調が悪いのに原因がわからず、検査を受けても異常が見つからないものがほとんどです。
自律神経失調症は「心身症」の１つです。
心身症とは
心身症とは、各科が対応する身体疾患の内、発症や経過に心理社会的ストレスの影響で機能的(器質的)な障害を伴った疾患群です。日常生活で仕事や対人関係などの心理社会的ストレスに無頓着や無自覚な場合に発症・悪化することが多く一般的治療では改善困難です。
引用元：心身症 | NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター
つまり構造的異常（血管が圧迫されている、脳が萎縮している等）が無く、精神的ストレスにより体に何らかの症状（頭痛など）が現れている状態です。
自律神経失調症による頭痛の原因とは？
私たちの体は、環境に適応するために一定の体温や血圧などを維持していますが、その調節をしているのが自律神経です。
自律神経は生体にとって最も基本的な機能を調節してしています。しかし環境が変わったり、感情が乱れることで、心身にストレスがかかり、その調節に異常が生じ自律神経失調症になり様々な症状（頭痛など）が現れます。
例えば
- 家で料理をしていて食材を買い忘れ、もう一度スーパーに買い物に行かないといけなくなった事でイライラした。
- 夫が家事をする事の大変さを理解してくれないのが納得出来ない
- 自分の時間が取れない事に対して不満がある
これらのストレスにより感情が乱れる事で自律神経失調症になり頭痛がでる原因となります。
自律神経失調症の症状とは
自律神経失調症になると頭痛以外にも様々な症状が現れる可能性があります。
あなたは頭痛以外にこのような症状はありませんか？
- よく風邪をひくし、風邪が治りにくい
- 手、足が冷たいことが多い
- 手のひらや、脇のしたに汗をかくことが多い
- 急に息苦しくなることがある
- 動悸がすることがある
- 胸が痛くなることがある
- 頭痛がすることがある
- 頭がスッキリしない（頭が重い）
- 眼がよく疲れる
- 鼻づまりすることがある
- めまいを感じることがある
- 立ちくらみしそうになる
- 耳鳴りがすることがある
- 口のなかが荒れたり、ただれたりすることがよくある
- のどが痛くなることが多い
- 舌が白くなっていることがある
- 好きなものでも食べる気がしない
- いつも食べ物が胃にもたれるような気がする
- お腹が張ったり、痛んだり下痢や便秘をすることがよくある
- 肩がこりやすい
- 背中や腰が痛くなることがよくある
- なかなか疲れがとれない
- このごろ体重が減った
- なにかするとすぐに疲れる
- 気持ちよく起きれないことがよくある
- 仕事をやる気が起こらない
- 寝つきが悪い
- 夢を見ることが多い
- 夜中に目が覚めたあと、なかなか寝つけない
- 人とつき合うのがおっくうになってきた
- ちょっとしたことでも腹が立ったり、イライラしそうになることが多い
しかしながらこれらの症状は自律神経失調症では無く、構造的な異常により起こる可能性もあります。
その主なものは下記の通りです。
- 貧血
- 糖尿病
- バセドウ病
- 脳腫瘍
- ガン
これらの病気が見つからなかった場合は、自律神経失調症の可能性があります。
なのでこれらの病気の存在を否定するためにも、病院で検査を受けることをお勧めします。
ストレスに負けない「心」を作ればあなたの自律神経失調症による頭痛は改善する
自律神経失調症による頭痛は日常にあるストレスが原因で起きます。
ストレスに対する体への影響として実際にこのような報告もあります。
人間は痛みを自覚した時にそれについて考え、痛み刺激や痛み経験を否定的にとらえる傾向があります。またその痛みが出ることや、悪化することを強く恐れ本来できる行動や動き（例：歩く，かがむ， 上に手を伸ばす）が出来なくなります。このように痛みに対する考え方とその痛みを避けようとする行動が体に障害を与えていることが明らかになっています。
参照：企画シンポジウム特集／痛みへの心身医学的治療―未来に向けて何が必要か―緊張型頭痛に対する認知行動療法
つまりストレスにより人間は無意識に本来とは違う行動を取るようになります。その行動は（歩く、かがむ、上に手を伸ばす）などの肉体的なものだけでなく、自律神経の乱れも含まれます。
これらのストレスに負けない心を作る為に、まずは「自分」はどういう価値観や信念をもち、それに対してどうストレスとなっているかを知らなけばなりません。
ここからストレスに負けない心を作るための方法をお伝えします。
まずは自分の価値観と信念を理解する事です。
人間が求めている価値観が頭痛の原因だった？
価値観とは、価値(善・悪、好ましいこと・好ましくないこと、といった価値)を判断するときの根底となるものの見方。
簡単に説明すると価値観とは『自分の根底で求めている事』です。
自分の根底で求めている事が、みたされない状態でいると脳がストレスと感じ、結果として自律神経失調症として現れます。
しかし、その価値観を変える必要はありません。
実際の自分の根底で求めている価値観の理想と現実のギャップが体に影響していると認識できれば脳はストレスとして感じなくなります。
人が持つ価値観の例を具体的に下記に示しましたので、例を参考に自分にはどのような価値観があるのか確認してみてください。
安心・安定
- これから子供が生まれてくるので、夫の生活リズムが安定して欲しい。
- 子どもが生まれたが目が離せないので、夫に家事を協力してもらい安心した環境で過ごしたい。
刺激・変化・挑戦
- 専業主婦をしているが、毎日同じ生活なので変化が欲しい。
- 夫が休みの日は、育児を任せて友達と遊びに行きたい。
存在感・重要感・特別感
- 子どもから、特別、重要だと思われたい。
- 母親としての存在感が欲しい。
つながり、愛情
- 夫から愛情が欲しい。
- 子どもとつながっていたい。
成長
- 母親としてもっと成長したい。
- 夫を支えられるように成長したい。
貢献
- 子どもの夢が実現するように貢献したい。
- 家族が安定すように貢献したい。
人間が持つ信念
信念とは、信じられる内容のことである。それを裏付ける証拠があるか無いかは問わない。自分が経験してきた中で生まれた『〜べき』『〜ねばならない』との無意識のルールです。
このようなルールが気づかないうちに脳へのストレスとなり、自律神経が乱れた結果として頭痛が現れるのです。
しかし、そのルールが悪いわけではありません。
自分のルールを知る事で脳はストレスとして感じなくなります。なのでストレスとなっているルールを知ることが大切です。
自尊心
「プライドを持つべき」「自分に誇りを持つべき」
例：家族から料理の味に関して、いろいろ言われたくない。
自立心
「他人に頼らないで一人でやらなければならない」
例：母親だから家事を全て自分でやらなけれならない。
犠牲心
「自分が犠牲になるべき」「自分が我慢するべき」
例：何回言っても夫の悪い癖が直らないので、自分が我慢すればいい。
利己心
「自分の利益だけ考えるべき」「他人を考えず自分のしたい行動をすべき」
例：家事をしないで、自分の趣味や楽しいことだけをすればいい。
警戒心
「危ないから避けるべき」「心がけるべき」
例：料理を焦がさないように気をつけるべきだ。
執着心
「これをするべき」「こだわりを持つべき」
例：食材はここのお店のもしか買うべきでない。
慈悲心
「かわいそうと思うべき」「手助けしたいと思うべき」
例：自分が頑張って作った料理なのに食べてもれ得ないなんてかわいそうだ。
復讐心
「許すべきではない」「謝らせたい」
例：週末に夫と出掛ける約束をしたのに、約束を破られたので謝らせたい。
虚栄心
「自分を大きく見せたい」「見栄を張りたい」
例：近所の人たちに、理想の主婦と思うわれたい。
猜疑心
「信じるべきではない」「疑うべきだ」
例：夫が浮気をしていないか疑うべきだ。
団結心
「一丸となってするべき」「協力するべき」
例：家族一丸となり、成功させるべきだ。
探究心
「追い求めるべき」「探究するべき」
例：一流の料理人の味に近ずけるために、探究すべき。
競争心
「競うべき」「他人に負けないようにするべき」
例：キャラ弁当では、他のお母さんに負けたくない。
忠誠心
「その人のために尽くすべき」「いつわりなく真実を相手に伝えるべき」
例：子どもには嘘偽りなく物事を伝えるべき。
信仰心
「信じるべき」「自分で決めたルール」
例：自分で決めたことは最後まで守るべき。
自省心
「反省すべき」「間違いを認めるべき」
例：上手く家事ができない事に反省すべきだ
羞恥心
「恥じるべきだ」「恥ずかいいと思うべき」
例：自宅の玄関が汚くて恥ずかし。
同情心
「同情するべき」「哀れむべき」
例：子どもが風邪を引いた事に同情すべき。
ここまでで自分の持つ価値観と信念を理解出来たかと思います。大切な事はこれらの心の状態を受け入れ、この事が脳へのストレスとなり自律神経の乱れが起きていたんだと関連付けて理解する事です。
関連付けて理解する事で脳は安定し自律神経失調症による頭痛を克服することが出来ます。
また自分の価値観と信念を理解する習慣をつける事でストレスに負けない心を作ることが出来ます。
自律神経失調症が原因による頭痛が治ったきっかけは自分を知ること
ストレスに強くなる「心」のトレーニング
心の中の「禁止」をゆるめ、マイナス方向に捉えてしまう「人生脚本」を書き換えます。
自分を不幸にしてしまったりする人は、自分をそのように演じさせる「人生脚本」を持っている、と言われています。
人生脚本は子どものときの「禁止令」が根底にあります。
例えば、子どものときに母親に、「勉強や部活を休むな、人生は楽しむな」
このような「禁止令」がやがて価値観や信念に影響し、本人が自覚しないまま、その禁止令に従うような人生を歩み、健康にまで影響を及ぼすことになります。
脚本に陥りやすいのは、次のようなときです。
- 今、直面している状況がストレスが多いとき
- 今、直面している状況が、子ども時代の苦痛に満ちた場面を思い出させるとき
脚本からの脱出方法は、自分の脚本に対する「気づき」です。
うまくいかないことが繰り返し起こるときは、ある決まったパターンで行動しています。
その行動パターンと脱却方法の例をいくつか紹介しますので、自分でも試してみてください。
例：「家事を全て終わらせるまでは楽しむな」
ここでは「〜までは」と自分に制限をかけています。
脱却方法→「楽しみを入れながら家事をする」
と書き換えてみましょう。
例：「今日は楽しめるが、明日になればつまらない毎日に戻るだろう」
ここでは「〜の後では」と打ち消しの制限を自分にかけています。
脱却方法→「今日楽しめれば、明日もまた楽しいだろう」
と書き換えてみましょう。
例：「私は決して幸せになれない」
ここでは「決して」と禁止の制限を自分にかけています。
脱却方法→「ささやかな喜びを幸せととらえる」
と書き換えてみましょう。
例：「人間関係、家事がいつもいつもうまくいかない」
ここでは「いつもいつも」と同じことを繰り返し失敗すると自分に思い込ませています。
脱却方法→「そこに留まらなくていいことに気づく」
と書き換えてみましょう。
例：「もう一歩のところで失敗する」
ここでは「もう一歩のところで」とあと少しのところで失敗する印象が制限となっています。
脱却方法→「1つ1つやりとげる」
と書き換えてみましょう。
例：「目標の達成感が得られず、また次の目標を求める」
ここでは「結末のない」と自分のゴール設定が明確になっていないことが制限をかけています。
脱却方法→「自分の好きなように結末を描く」
と書き換えてみましょう。
次に、口ぐせや、しぐさ、表情などに表れる「ミニ脚本」に注意します。
「ミニ脚本」とは外から観察できる行動のことです。
例えば「いつも遅刻する」「肝心なときにいつも失敗する」などです。
その人の持っている人生脚本を端的に表しています。
数秒から数分だけ表れる言葉づかいや、声の調子、身振り、姿勢、顔の表情に表れてきます。
その背景には
- 「完全でなければらない」
- 「他人を喜ばせなければらない」
- 「一生懸命努力しなければならない」
- 「強くなければならない」
- 「急がなければならない」
という５の脚本へと駆り立てるものがあります。
そのような行動に対して、
- 「欠点があってもよい」
- 「自分も楽しんでよい」
- 「弱みを見せてもよい」
- 「休んでもよい」
- 「ゆっくりやればよい」
と、許すことで脚本を書き換えることができます。
さらに過去にできあがった人生脚本を書き換える方法も以下に載せますので、参考にしてみてください。
過去に他人から「〜するべきだ」「〜しなければらない」＝（禁止令）と言われ無意識に実行していたことが、実はそうではなかったかもしれません。
そこに気づくことで人生脚本を書き換えることができます。
その方法として以下のようなものが効果的です。
はじめに、椅子を２つ用意します。
１つの椅子に自分が座り、もう１つの椅子には相手の立場になりきった自分をイメージします。
過去に人生脚本を作られたと思い当たる場面を思い出し、相手に自分の伝えたかったことを言います。
次に、相手になりきり、自分に対して意見を言います。
それを繰り返すことで、相手が本当に伝えようとしていたことに気づき、「禁止令」と思っていたことが、思い込みだったと気づきます。
下記に例を載せるので参考にしてください。
過去に「協力はするべきではない」＝（禁止令）と思い込んでいる。
自分『少しでも負担がなくなるよう家事を手伝うね。』
相手『家の手伝いをしてくれるのはいいけど、慣れないことはしないで。仕事がよけい増えてしまうじゃない。』
自分『少しでも負担をなくそうと協力できればといいと思ったのに。』
相手『まずは自分ができることをしてもらいたいの。そして、できないことや分からないことは、聞いてくれるか、一緒にすればもっと早く終わらせることができるでしょ。』
このように、相手の立場になることで、「協力はするべきではない」＝（禁止令）と思っていたことが、思い込みだったと気づきます。
以上のように、自分の人生脚本への気づきを深め、プロセスを書き換え毎日実行することで新たな生き方に目覚めることができ、脚本から脱却することができます。
頭痛を引き起こすストレスの解消方法。
ここからは自宅で簡単にできる脳のストレスを解消させる、運動療法をご紹介します。
運動療法
体を動かすことで生理的・心理的な緊張を解きほぐすリラクゼーションが大切です。
自律神経失調症の治療では、手軽に心身のセルフコントロールがはかれる筋弛緩法が実施されています。
筋弛緩法を行う上でのポイントです。
- 力を入れる強さは70~80%
- 力を入れる時間は5~6秒から7~8秒
- 脱力の時間は10秒以上
力をいれたときとゆるめたときの、筋肉の感覚を十分に味わいながら練習しましょう。
腕から肩のリラックス
①拳をしっかり握り、腕を前に突き出す
②腕から肩に力を入れて、ゆっくりと引きつける
③ゆっくり腕を伸ばし、手のひらを開いて力を抜く
首のリラックス（１）
①：首に力を入れて、顔を少しずつ右に向け、真横で止める
②：少しずつ正面に戻して、首をダランとさせてリラックス
③：①②の要領で反対側に行う
首のリラックス（２）
①あごを上げ、首すじ中に力を入れる
②ダランと前にたらして休む
肩のリラックス
①手をしっかり握りしめ、肩をせばめて耳に近づけるように肩を上げる
②胸を開いて背中をせばめる。緊張を味わった後、体をダランとさせて休む
③胸をせばめてせなかを広げる。緊張感を味わってから休む
おなかのリラックス
①細い所を通り抜けるようにおなかをへこます。上下腹部と胸を、同時に緊張させる
②ダランとして休む。胸だけでなくおなかでも呼吸する
③腰がそらないように、上下腹部を同時に押し出して緊張させた後、ダランとして休む
腰のリラックス
①おへそを前に出し、みぞおちをそらせるようにして腰から背中にかけての緊張を味わう
②力を抜いて休む
顔のリラックス
①眉を見上げるように、おでこに力を入れ、唇をすぼめて突き出す
②ポカンとした表情で休む。
※①と②を３回繰り返します。
日常生活の乱れが自律神経のバランスを崩し頭痛を引き起こしていた？
日常生活には、次にあげる5つの要素があり、
これらの習慣や生活リズムのゆがみから、ストレスが生まれてきます。
下記に問題となる生活例をあげたので参考にしてみてください。
食事
- 忙しと食事を抜くクセがある
- 食べ物やタバコ、アルコールなどで心身の安定を得ようとする
- 過食や偏食に走りやすい
- 食事時間が不規則になりやすい
- 急いでかきこむクセがある
- 深夜や就寝前にものを食べる
睡眠
- 睡眠時間が不規則である
- 忙しと睡眠時間を犠牲にする
- アルコールや睡眠薬に依存している
労働
- 勤務時間が不規則である
- 職場に適応しにくい、または過剰に適応する
- 過剰な責任感をもっている
- よけいな仕事をかかえ込む
- 効率や結果を優先する偏った価値観を持っている
休養
- 休養とプライベートな時間を犠牲にするクセがある
- 休養する時間や空間がない
- 不健全・不健康な休みかたになっている
運動
- 運動が不足している
- きつすぎたり、やさしすぎたりして、運動のしかたがその人にあっていない
- 過剰なノルマを課してしまい、運動がストレスになっている
これらのことが積み重なることで体はストレスになります。
それを改善するポイントは次の4つです。
- 不規則な生活習慣を正す
- 体が発するシグナルを無視しない
- 感情を素直に表す
- 休養を十分にとる
ストレスを溜めてしまうことが多い人は、自分を犠牲にしたり、「犠牲になることで得られるものがある」など、美徳感を待っているため病気になってから気づきます。
なので自分の意識と行動を変え、無理をせず気楽にやることが大切です。
さらに健康な日常を送るためにやっておきたいこと
人間には体内時計があります。
その体内時計と密接に関係しているのが自律神経です。
体内時計は25時間周期です。一日24時間周期で動いているのズレが生じてきます。
なので不規則な生活を続けると、体内時計のズレを修復できないまま、自然と自律神経のバランスも乱れてきます。
体内時計をリセットするポイントは5つあります。
- 朝日を浴びること
- 朝食をとること
- 早起きをしゆっくりと過ごすこと
- 夕食は就寝前の3時間までに済ますこと
- 就寝30分前はスマホやテレビをみないこと
さらに、睡眠の質をあげることが大切です。
睡眠には、体の疲労を回復させる浅い眠り「レム睡眠」と脳の疲労をほぐす深い眠りの「ノンレ睡眠」があります。
ひと晩に約90分周期で4~5回繰り返します。
「レム睡眠」が十分でないと、筋肉がこったり、体の疲労感がとれなくなります。
「ノンレム睡眠」が十分でないと、集中力や意欲が減退し情緒が不安定になります。
そのことが原因で自律神経に影響してきます。
睡眠の質をあげるポイントは5つあります。
（1）一定の睡眠時間とること
遅くても午後10時までにとこにつくようにします。睡眠時間は、不足しても過剰でも寿命が短くなる、というデータもあります。
およそ7時間の睡眠が、活力を作ります。
参照：睡眠時間と死亡との関係
（2）気分転換でリラックスを
精神的な疲労は気持ちを高ぶらせ、眠りを妨げることがあります。
楽し食事や、軽い運動など気分転換をし、就寝前にぬるめのお風呂にゆっくりと入ることで頭の充血をとるのも効果的です。
（3）空腹のときは、消化のよいものを少しとる
空腹で眠れないときは、消化のよいものを少し温めて少量とることでリラックスすることができます。
（4）寝酒は1杯ほどで眠りにつけるならよい
寝酒は個人差が大きいです。日本酒1合かウイスキー2杯程度で眠れるなら寝酒もよいです。
ただしそれ以上飲まなければ眠らない人には、レム睡眠が少なくなるのでよい睡眠が得られるとは言えませんので注意しましょう。
（5）単調な音楽に誘われて眠りの世界へ
水の流れや雨音など、単調の音楽の繰り返しが、眠りを誘います。
30~1時間でスイッチが切れるようにタイマーをセットし、毎晩同じ音楽を流すのも効果的です。
都市化の進んだ現代人の生活は夜型の生活になりつつあり、そのリズムから外れることで、自律神経機能を損ねる原因になっています。
なので一度１日の生活を見直してみましょう。
習慣化させることでストレスがなくなり頭痛がでなくなる
症状を克服するためにはストレスとなっていることに気づき、行動を改め、習慣化することが大切です。
そのために
自分の性格や行動パターンを理解する。
↓
性格や行動からストレスとなっていることを見つけ、認識（受け入れる）する。
↓
自分に合ったリラックス方法やストレス発散方法を実践する。（発散方法自体がストレスとならないように注意します。）
このように、ひとつのサイクルとし継続し行うとよいでしょう。
まとめ
この記事についてまとめると
- 自律神経失調症の原因は脳がストレスを受けることにより起こる
- 自分の日常の行動パターンや性格を知ること
- 何に対してストレスと感じているか気づくこと。
- 行動パターン、習慣を改めること。
- 自分に合った無理のないストレス解消法を行うこと。
が必要です。
そうすることにより脳がストレスと感じなくなり、自律神経が乱れることなく頭痛が出なくなります。
自律神経失調症により、頭痛が出て辛い日常を過ごしている方達がこの記事を読むことで克服できたら幸いです。
もし、万が一こちらの記事をお読み頂き、実践しても克服できない場合は、脳と体、心と体の関係性に着目した専門家へご相談される事をおすすめします。
参考文献
- マンガでわかる自律神経を整える習慣・運動・メンタル：小林弘幸
- こころの健康シリーズ 最新版 自律神経失調症の治し方がわかる本：村上正人 則岡孝子
- やさしい自律神経生理学 命を支える仕組み：鈴木郁子
- 体の不調は脳がつくり、脳が治す：保井志之
- 「こころ」はいかにして生まれるのか最新脳科学で解き明かす「情動」：櫻井武
- コーピングのやさしい教科書：伊藤絵美
- 記憶と情動の脳科学：ジェームズ・L.マッガウ, 久保田 競, 大石 高生
- 薬に頼らず家庭で治せる発達障害との付き合い方：Dr.ロバート・メリロ
- 心身条件反射療法研究会資料
