１日１０分で自律神経失調症による不眠を自宅で改善する方法

自律神経失調症による不眠を改善したいあなたへ。

 

このような事でお悩みではないでしょうか？

• 眠りたくても眠れない。
• 夜になると考え事をしてしまい眠れなくなる。
• 夜眠る事ができず、昼夜逆転してしまう。
• 睡眠薬を飲んでも眠る事ができない。
• 数時間しか眠る事ができない。
• 日により睡眠時間にばらつきがある。

睡眠が取れないと疲労や不安が募りとても辛いですよね。

 

一度不眠に悩まされると改善の兆しが見えず諦めるしかないと思いお過ごしではないでしょうか。

 

この記事では、私が実際に学んだ分子栄養学と医学本や心理学の本、実際に不眠症を改善された患者様の例を元に自律神経失調症による不眠の原因とメカニズム、不眠を改善する食べ物（栄養）、自宅で出来る自律神経失調症の治し方をご紹介します。

 

この記事であなたの辛い自律神経失調症による不眠が1日でも早く改善されることを心より願っております。

 

自律神経（交感神経、副交感神経）の切り替えがうまくできない状態が自律神経失調症であり不眠を引き起こす

 

自律神経（交感神経、副交感神経）はそれぞれ相反する働きがあり体の状態に合わせ意識とは無関係に切り替えが行われ体のバランスを保っています。

 

交感神経は主に日中の活動時や緊張、興奮、恐怖を感じた時に働きが優位になるようにコントロールされています。

 

なので起床してからすぐ体を動かせるように心臓の働きを高め全身に血液を送り体温を上昇させす。また危険や緊張が迫ると、その危険を回避しようと心拍数を上げ、呼吸を早くし手や足に汗をかかせ逃げる時に滑らないようにさせる反応をみせます。

 

一方で副交感神経は、睡眠や休息を行う時に活動が優位になります。呼吸や脈拍を落ちつかせ、体の緊張を緩めリラックスさせる働きがあり睡眠や安静を図るときには重要な役割を果たします。

 

このように健康な状態の時は、自律神経のバランスが保たれ問題なく活動と休息のそれぞれ適した状態にコントロールされています。

 

しかしストレスにより緊張や恐怖を感じた状態が続くと交感神経が優位に働き、休息時になってもリラックスさせる副交感神経が優位になれず自律神経のバランスが崩れ眠れない状態になります。この状態が自律神経失調症であり不眠を引き起こします。

 

そして自律神経失調症は広辞苑で以下のように記述されています。

自律神経系の失調による症状。神経が原因で起こる、倦怠・のぼせ・冷え性・めまい・頭痛・肩こり・動悸・息切れ・食思不振・腹痛・便秘・下痢・多汗・無汗・不安・抑鬱など人それぞれ訴えや程度が違い内臓などには異常がない状態のこと。不定愁訴症候群。

引用：広辞苑（第四版）岩波書店

 

また医療法人東横会、心療内科、精神科のたわらクリニックでは以下のように述べています。

 

「自律神経失調症」とは、自律神経は働いているがバランスか崩れている状態を指しますので”内臓の検査で調べても体や神経に何か悪い病気や異常は見つからない“というのが「自律神経失調症」の特徴です。自律神経には交感神経と副交感神経という2つの対照的な働きをもつ神経があり、ほとんどの器官はこの2つの神経が同時にバランスよく働いて維持されています。ところが、ストレスが心身に影響を及ぼしてくると、2つの自律神経のバランスが悪くなり、心身にいろいろな不調（不定愁訴）、例えばめまい、発汗、動悸、のぼせ、手足の冷え、不眠、食欲不振などが現れてきます。これが自律神経失調症と呼ばれているものなのです。
自律神経のバランスの乱れといってもいくつかの「乱れ方」があります。現代人は自律神経の「乱れ方」に大きな特徴があります。交感神経の働きが優位になりすぎて、副交感神経の働きの衰えた人が多いです。これは自律神経の乱れる原因が強すぎるストレスにある場合が多いためです。ストレスは心身を緊張状態へと導き、交感神経を優位にさせる原因といえます。

引用：たわらクリニック

 

 

不眠症とはストレスにより眠れない状態が一定期間続いた状態

 

ストレスを受ける事で自律神経のバランスが崩れ自律神経失調症を引き起こし不眠に繋がっていました。

 

そして不眠の状態が一定期間続くと不眠症となります。日本睡眠学会では不眠症を以下のように定義しています。

 

夜間中々入眠出来ず寝つくのに普段より２時間以上かかる入眠障害、一旦寝ついても夜中に目が醒め易く２回以上目が醒める中間覚醒、朝起きたときにぐっすり眠った感じの得られない熟眠障害、朝普段よりも２時間以上早く目が醒めてしまう早朝覚醒などの訴えのどれかがあること。 そしてこの様な不眠の訴えがしばしば見られ（週２回以上）、かつ少なくとも１ヵ月間は持続すること。不眠のため自らが苦痛を感じるか、社会生活または職業的機能が妨げられること。などの全てを満たすことが必要です。
なお精神的なストレスや身体的苦痛のため一時的に夜間良く眠れない状態は、生理学的反応としての不眠ではありますが不眠症とは言いません。

引用：睡眠異常ー日本睡眠学会

 

このように自律神経失調症による不眠と不眠症は関連性があります。

 

 

自律神経失調症による不眠がすぐ治る人や不眠症が突然治る人のメカニズム

 

自律神経失調症による不眠と不眠症に共通しているのは自律神経が関係している事です。

 

さらにこの自律神経を支配しているのが脳になります。脳が自律神経に命令を出す事で体の機能やバランスを保っています。

 

そのため自律神経のバランスが崩れている自律神経失調症の状態とは、命令を出す脳そのものの機能が低下している状態でもあります。

 

ストレスにより脳の機能が低下することで自律神経に異常な命令を送り自律神経失調症となり不眠を引き起こします。

 

ではなぜ自律神経失調症の不眠がすぐ治る人や不眠症が突然治る人がいるのでしょうか？

 

考えられる要因として

• 脳の機能低下が一時的な場合
• 機能低下している脳が刺激を受けたことで安定を取り戻した場合

 

脳は左右で役割が違い左脳は文字や言葉を処理し論理的な思考や分析を行なっています。

 

反対に右脳は直感的に物事を捉えます。そして左脳と右脳は神経のケーブルで繋がっており協調しながら機能しています。

 

なので一時的に機能低下を起こしても左右の脳でバランスを取り合うことで機能が安定し治ります。

 

また突然治る場合は、機能低下を起こしている部位に刺激が加わり脳が活性化することで治る可能性があります。

 

例えば、何かを思い出そうとしても、すぐ思い出せずもやもやした経験があると思います。このもやもやしている状態が機能低下を起こしているのと似た状態です。

 

そして何かを思い出そうとすると脳内では情報を交換し探し出します。この探している状態が脳を活性化させているような状態になります。

 

何かを思い出すと、もやもやしていたのがなくなりスッキすると思いますが、そのスッキリした状態が機能低下が治り脳が安定した状態と言えます。

 

このように機能低下を起こしている脳に刺激を加えることで安定を取り戻します。

 

自律神経失調症による不眠や不眠症を治す脳への刺激の加え方は、この記事の後半にある自宅で治す方法でご紹介致します。

 

 

自律神経を整える薬を飲んで治らないのはなぜ？

 

自律神経を整える薬を飲んでも治らない人は、自律神経に命令を出している脳の機能低下が改善されていないためです。

 

薬で自律神経の機能をコントロールしても薬の効果が切れると再び自律神経失調症となり不眠になります。

 

薬を飲めば一時的に症状は良くなりますが大元の脳の機能が低下している状態では、そこからくる神経の命令は異常なものになります。

 

なので脳の機能を安定させる必要があります。

 

自律神経失調症による不眠や不眠症を自宅で治す方法

 

上記で自律神経失調症による不眠や不眠症がなぜ起こるか、また治るひと治らない人の違いはご理解頂けましたでしょうか。

 

ここからは自律神経失調症による不眠や不眠症を自力で治す方法をお伝えしていきます。

 

自宅で治す方法として

1. 脳の機能を安定させ自律神経を整える方法
2. 不眠や不眠症を改善させる食べ物（栄養）
3. 自律神経失調症による不眠や不眠症が治ったきっかけ

と3つに分け説明致します。

 

この方法を順に行う事で改善が見られるよう作成致しましたので試みて下さい。

 

脳の機能を安定させ自律神経を整える方法

 

まずはじめにご自身の脳の機能が低下しているか検査し、安定させる方法をお伝えします。

 

ここでは実際に不眠症の患者様の多くに機能低下があった検査方法を3つご紹介致します。

 

【バイバイテスト】

 

まずはじめに両足を揃えて立ちます。次に両手を前方に突き出した状態で早くバイバイします。

 

このときに両手とも上手くバイバイする事ができない、または左右どちらかの手が遅い場合は脳の機能が低下しています。

 

• 脳の機能を安定させるために30秒同じ動きをした後、2回深呼吸をします。

 

【片足立ちテスト】

転んでも危なくない場所か手すりなど安全をとれる場所で目を瞑り片足立ちになります。

 

その状態でフラつきがある場合やバランスがとれないと脳の機能が低下しています。

 

• 10〜20秒ほどふらつきが起きる方でリハビリし2回深呼吸します。

 

【VORテスト】

 

両足を揃えて立ち、左腕を前方に出し左手の親指を立てます。

 

次に立てた親指を見つめたまま顔を左に振り戻します。これをできるだけ早く行います。

 

このときに顔を横に振りながらも目線は左手の親指を離さないように注意して下さい。

 

そして右側も同様に行います。

 

以上の動作をした時にスムーズにできない、または目線が指から離れてしまうと脳の機能が低下した状態です。

• 上手くできない側を10回リハビリし2回深呼吸をします。

 

リハビリをすることで脳の機能は活性化され安定してきます。

 

さらに脳の機能を安定させるうえで食べ物（栄養）を補う必要があります。

 

反対に脳の機能低下が見られず比較的安定しているようであっても、栄養が足りていない状態でも交感神経が優位になり不眠に繋がりますので栄養を補うことで不眠が治りさらに自律神経失調症や不眠症を引き起こさなくなる予防にも繋がります。

 

 

不眠や不眠症を改善させる食べ物（栄養）とは？

 

上記で説明した脳のリハビリを行いつつ食べ物で栄養を補うことで脳の機能は安定し自律神経も整います。

 

脳内では神経を介して情報の交換が行われますが、情報を交換させる時にエネルギーが必要になります。エネルギーが不足する事で情報が交換できず脳の機能が滞り低下に繋がります。

 

そこで必要になってくる食べ物（栄養）として以下の物があります。

 

【必須アミノ酸を含む食べ物】

 

 

【大豆製品】

 

 

【ビタミンB群】

 

ビタミンB群は生命活動のエネルギーを作り出す時に必要不可欠になります。三大栄養素と言われる糖質、資質、たんぱく質だけを摂ってもビタミンBが不足している状態ではエネルギーを作る事ができません。そしてビタミンB群の中でも脳の機能や睡眠と関係ある種類がビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6になります。

 

 

 

 

【カルシウム】

 

以上の栄養を摂る事で脳内で神経のネットワークが正常になり情報交換をスムーズにできるようになり機能が安定します。

 

 

自律神経失調症による不眠が治ったきっかけとは？

 

ここまでの治す方法で改善されない場合は、脳の機能低下を引き起こす根本的な要因が解決されていない可能性がありますので、ご自身で把握する事が治るきっかけとなります。

 

脳の機能低下を引き起こす原因の一つに、脳がストレスを感じ自律神経に異常な命令を出す事があります。

 

なので脳に対してどのようなストレスがかかっているか意識に引き上げストレスを脳に慣れさせる必要があります。そうすることで脳はストレスと認識せず自律神経に異常な命令を送らなくなります。

 

そもそもなぜストレスが生まれるのでしょうか？

 

それは自分の考えていた理想と現実とのギャップがあると、自分の思いと合わないので反発するような気持ちが湧きます。これがストレスとなります。

 

ですが反発する気持ちが生まれる事が悪いわけではありません。

 

人それぞれ考え方や思うことに違いがあるのはごく自然なことで、それが個性となります。それでも反発する気持ちが脳の機能を低下させ自律神経に異常な命令を出し不眠を起こすのが問題となります。

 

そこでこの問題の解決方法は、ご自身の考え方や捉え方を把握し現実とのギャップを埋めることです。

 

ご自身の考え方や捉え方を把握しギャップを埋める方法として3つのパートに分けお伝えします。

1. 何に自分の脳がストレスとなっているか把握する
2. ストレスと繋がりそうな出来事に対して素直に自分の感情を把握する
3. ストレスに繋がりそうな出来事で湧いた感情を作り出す背景を把握する

またこの方法を行う上でのポイントがあります。

 

それはすべて紙に書き出すし客観的に見ることです。

 

「こういう自分もいるんだな」と客観的に見ることで脳はギャップを埋め安定に保つ事ができます。

 

何に自分の脳がストレスとなっているか把握する

 

まずはじめにストレスとなっていそうな出来事を書き出してみましょう。

 

書き出すときに現在、過去、未来の3つの時間軸で探すことが重要になります。

 

不眠で悩まされていた患者様の出来事を例にあげますので参考にしてください。

• 試合で活躍しないといけない。
• 会社内で繋がりを失いたくない。
• 母親として子どもを叱るとき。
• 子どもの時に姉より劣っていると言われた。
• もっと子どもと遊びたい。
• 友人から見下されれた経験がある。

このように思い当たることを箇条書きでもいいので全て挙げます。

 

ストレスと繋がりそうな出来事に対して素直に自分の感情を把握する

 

次に書き出した出来事に対して自分が素直に感じた思いを書き出します。

 

先ほどの例で書きますと

• 「試合で活躍しないといけない」＝頑張る（意欲）
• 「会社内で繋がりを失いたくない」＝怖い（恐怖）

このように先ほどの書き出したご自身の出来事に対しての感情を書き出していきます。

 

下記に脳の機能を低下させやすい感情を書きましたので参考にしてみてください。

• 意欲ー頑張る、楽しみ、達成する
• 義務ー責任、果たすべき、しなければいけない、
• 期待ー良い結果を望んでいる、可能性
• 喜びー楽しい、嬉しい、満足
• 連帯感ー周りに迷惑をかけてはならない、一体感、団結心
• 優越感ー優れている、出来がいい、嬉しい
• 恐怖ー恐い、怖い、不安、嫌悪、受け付けない
• 逃避ー逃げたい、避けたい、近寄りたくない、話したくない
• 劣等ー劣っている、出来が悪い

などがあります。

 

ストレスで湧いた感情を作り出す背景を把握する

 

上記の例を参考に、ストレスに繋がりそうな出来事やその時に湧く感情を把握できましたでしょうか？

 

この感情という自分の気持ちを作り出す背景には、「大切にする気持ち」＝【価値観】や「自分で作りあげたルール」＝【信念】が存在します。

 

先ほどの例を参考にしますが、「試合で活躍しないといけない」という出来事に対して「頑張る（意欲）」という感情が湧いていました。

 

この頑張る（意欲）という感情が湧いた背景には「友人から存在感を得たい」という価値観がありました。しかし現実では存在感が満たされておらず自分の理想と現実にギャップが生じている事がストレスとなり脳の機能低下に繋がっており不眠を引き起こしていました。

 

もう1つの例では「会社内で繋がりを失いたくない」という出来事に対して「恐怖」という感情が湧いていました。

 

この「恐怖」という感情が湧いた背景には「目標を達成するべき」（＝信念）という高い意欲があり、目標のことばかり意識していては周りの人との繋がりがなくなるのではないかと、理想と現実の出来事にギャップが生じていることがストレスとなり脳の機能を低下させ不眠を引き起こしていました。

 

この価値観や信念があることで感情が湧き物事の良し悪しを決めます。

 

なので自分の考え方や捉え方の根底には価値観や信念が関係します。そしてこの価値観や信念を把握し現実との間にギャップが生じていることで不眠を引きお起こしていると認識するだけで脳の機能が安定してきます。

 

またどのような価値観や信念があるか考えている時間が脳を活性化させ機能を高めます。

 

考えても分からないときや思いたる節がなくても決して無駄ではありません。少し時間が経ってから不意に出てくる事や視点が変わり思い当たる事が見つかる場合もありますので焦らず時間をかけてご自身と向き合ってみてください。

 

下記に脳の機能を低下させやすい価値観と信念を書きましたので参考にしてみてください。

 

【価値観】＝（大切にする気持ち）

• 安心、安定を大切にする。
• 刺激や変化を求めて挑戦する。
• 自分自身の存在を認めてもらい、特別感や重要感を満たしたい。
• 周囲との繋がりや愛情を大切にする。
• さらに成長したい。
• 貢献したい。

 

【信念】＝（自分なりのルール）

• 自尊心ープライドを持つべき。自分を誇りに思うべき。
• 自立心ー何事も1人でやるべき。頼るべきではない。
• 犠牲心ー犠牲になるべき。我慢するべき。
• 利己心ー自分の利益を優先すべき。
• 警戒心ー気をつけるべき。避けるべき。
• 執着心ーこだわりをもつべき。固執しなければならない。
• 慈悲心ー悲しむべき。助けるべき。
• 復讐心ー仕返しをすべき。取り返すべき。反発すべき。
• 虚栄心ー自分を大きく見せるべき。見栄を張らなければならない。
• 猜疑心ー相手を疑うべきだ。自分の考えを疑うべきだ。
• 団結心ーチームで協力すべき。仲間とやるべき。
• 探究心ー追い求めるべき。物事の本質を見極めるべき。
• 競争心ー負けてはならない。勝つべきだ。
• 忠誠心ー尊敬できる人に従うべき。
• 信仰心ー守らなければならない。大切にすべき。
• 自省心ー反省すべき。
• 羞恥心ー恥じるべき。見せるべきではない。
• 同情心ー共感しなければならない。情けをかけるべき。

 

一流のアスリートも実践しているストレスを緩和させる方法

 

生活している中でストレスを避けるというのはとても難しいと思います。

 

また上記でお伝えしたように考え方や捉え方は個性でもあるのでそこを変えるのも大変です。

 

なので脳がストレスを感じた時に機能低下しないようにさせる事が大切です。

 

これは一流のアスリートもよく行なっているルーティンのようなものです。

 

フィギアスケート選手である羽生結弦選手が試合前に行う十字架を切るような動作や体操の内村航平選手が競技の最中に両手を前に突き出すポーズを見たことがあるでしょうか？

 

あの動作や仕草には、体の軸がブレないようにする意図があるみたいです。

 

このように一連の動きを行うことで気持ちを切り替え、尚且つ緊張などのストレスで脳が機能低下しないようにリセットさせる目的があります。

 

そしてストレスを感じた時に脳の機能を低下させない方法としてリラクセーション方があります。

 

ここでは２つのリラクセーション方をお伝えします。

 

呼吸法

 

ストレスを感じることで脳は交感神経を働かせます。

 

交感神経が働くと走っているような状態になりますので呼吸が自然と浅く速くなります。

 

そうなると脳や体に酸素が足りなくなり、さらに脳の機能低下に追い討ちをかけます。

 

なので深呼吸をし酸素を取り入れつつストレスを緩和させることで脳の機能を安定させる必要があります。

 

呼吸の方法として腹式呼吸を意識して行います。鼻から空気を吸い口からゆっくり吐き出します。

 

息を吸う時間は４秒くらいにし、息を吐く時間を６秒くらいと吐く時間を長くすることでポイントです。

 

 

漸進的筋弛緩方（ぜんしんてききんしかんほう）

 

脳がストレスを感じると体を走っているような状態にさせますので筋肉も緊張します。

 

なので全身の各部位の筋肉を1ヶ所ずつ緩め副交感神経の働きを優位にさせることで脳の機能を安定させます。

 

方法としては、1ヶ所ずつ力を５〜６秒くらい入れた後８〜１０秒くらいリラックスをし力が抜ける感覚を感じます。

 

手順として、

右手を固く握って緊張させ緩める

↓

左手を固く握って緊張させ緩める

↓

右腕に力を入れて緩める

↓

左腕に力を入れ緩める

と行います。

 

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか？

 

この記事をまとめると、

• 自律神経失調症の不眠が一定期間続いた状態が不眠症となる。
• 脳の機能が低下する事で自律神経に異常な命令を出し自律神経失調症の不眠や不眠症を引き起こしていた。
• 自律神経失調症の不眠が治る仕組みは、脳の機能低下が一時的な場合である。
• 不眠症が突然治る仕組みは、脳の機能低下した部分に刺激が入り活性化することで安定性を取り戻し自律神経に異常な命令を出さなくなった状態である。
• 薬を飲んでも治らないのは、自律神経をコントールしている脳の機能が低下したままの状態であるため。
• 脳の機能を安定させる方法として、【バイバイテスト】【片足立ちテスト】【VORテスト】がある。
• 脳の機能を安定させる食べ物（栄養）として、【必須アミノ酸】【大豆製品】【ビタミンB2、B3、B6】【カルシウム】がある。
• 自律神経失調症による不眠が治ったきっかけは、自分の考え方や捉え方を把握すること。
• 考え方や捉え方の把握の仕方として、ストレスに繋がる出来事を把握し、その時に湧いた感情を知る。
• 感情を湧かせる価値観や信念を把握する事が、考え方や捉え方に繋がる。
• ストレスを緩和せる方法として、ぜんしんてききんしかん方と呼吸法がある。

となります。

 

今までご自身と向き合った事がない人だと難しいと思いますが、行動することで自律神経失調症による不眠や不眠症が治り、その後の人生に楽しみが増すと思います。

 

あなたの悩みである自律神経失調症による不眠や不眠症が1日でも早く治り、その後に訪れる最高の結果を手にできることを心より願っております。

 

もし万が一こちらの記事を参考に向き合ってみても自律神経失調症による不眠や不眠症が治らない場合は、脳と心と体の関係性に着目した専門家へご相談される事をお勧めいたします。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

この記事の参考文献

• SEKI神経学勉強会配布資料
• 自律神経失調症の治し方がわかる本：村上正人、則岡孝子
• やさしい自律神経学命を支える仕組み：鈴木郁子
• 自律神経機能検査　第５版：日本自律神経学会
• ゆっくり呼吸のレッスン　自律神経が整う　血流がよくなる：小林弘幸、末武信宏
• やさしくわかる認知行動療法治療の流れと活用方法：福井至、貝谷久宣
• 栄養ナビ　分子栄養学研究所
• 分子整合栄養医学概論　上巻　下巻　金子雅俊
• 自律神経を整える食事術　小林弘幸
• Tarzan8/8 2019 No.769ぐっすり眠る！シャキッと目覚める！すっきり一日過ごす！自律神経セルフケア。：マガジンハウス
•  心身条件反射療法研究会資料
• 不調が消え去る脳バランス体操 右脳と左脳が一瞬で整う：石井克昇